Ensenyeu-vos diverses maneres d'alleujar l'estirament de la columna lumbar

Les vèrtebres cervicals, les vèrtebres toràciques, les vèrtebres lumbars i les vèrtebres sacres són quatre parts de la columna vertebral, a causa de les seves diferents funcions, no vol dir que com més recta sigui la columna, millor, però, a la vida diària, moltes persones no saben com endreçar la columna lumbar. Inclou principalment el manteniment de la posició neutral de la pelvis, l'entrenament de força de la columna lumbar i l'ús de la força externa per al suport. L'entrenament de la columna lumbar inclou específicament el pont lateral, la rotació del pont lateral i l'anti-rotació de la pilota suïssa.

primer pas

Mantenir una posició pèlvica neutra

La posició asseguda òptima és mantenir una posició pèlvica neutra, que es troba lleugerament per sota o paral·lela a la columna ilíaca anterosuperior. Podem seure sobre una bola suïssa, mantenir les extremitats superiors fixes i inclinar la pelvis cap endavant i cap enrere. Col·locar les dues mans a la columna pèlvica superior, sentir el desplaçament cap endavant i cap enrere de la pelvis i trobar una posició neutral. Per corregir la nostra postura i ajustar-la a la posició correcta.

Pas 2

Entrenament de força lumbar

Per tenir la força per mantenir la posició neutra de la pelvis quan estem asseguts durant molt de temps, hem de realitzar un entrenament de força rellevant. Les grans fibres musculars de la paret abdominal i la seva aponeurosi s'entrellacen per formar un anell complet a l'abdomen, que pot restablir la curvatura lumbar a través de la tensió dels músculs oblics de la paret abdominal.

1. Pont lateral

Hi ha molts beneficis del pont lateral, un dels quals és que enforteix la cintura i la zona abdominal En fer aquest exercici, manteniu les espatlles, els malucs i els peus en la mateixa línia recta, manteniu el cos recte i la pelvis neutra.

2. Rotació del pont lateral

Aquí hi ha una versió millorada del pont lateral per augmentar la dificultat del moviment. També en la posició estàndard del pont lateral, estireu els braços, gireu la cintura, deixeu que els braços dibuixin un arc a l'aire i porteu-los al pit, amb el cos mirant a terra, després gireu en sentit contrari i torneu a la posició inicial.

3. Pilota suïssa anti-spin

Primer, estireu-vos d'esquena amb la columna vertebral plana a terra. A continuació, utilitzeu les dues mans per estrènyer la pilota suïssa amb força per deformar-la. L'amplitud no ha de ser massa gran, i intenta no aixecar les espatlles del terra. Durant la compressió, manteniu el tors el més estable possible i la columna vertebral pressionada contra el terra.

Pas 3

Amb suport extern

Avui dia, asseguts és la postura més habitual de les persones a la feina i a la vida. Per tant, quan estem asseguts, podem fer servir un coixí o alguna cosa semblant per recolzar la cintura en la posició de curvatura fisiològica correcta.