Quins són els exercicis dels músculs del puny rotador?

Si un home té músculs, aquest tipus d'homes són sovint més populars entre el sexe oposat. A més, ser capaç de construir músculs pot fer-se més saludable, per tant, ara molts homes van al gimnàs amb l'esperança de construir els músculs dels rotadors.

Com entrenar els músculs del puny rotador ~ ! - Rotació externa de l'espatlla

Com el seu nom indica, la rotació externa de l'espatlla fa girar la part superior del braç cap a fora. Aquest exercici treballa els tres músculs del maneguet dels rotadors: supraespinós, infraespinós i redon menor. Si el múscul pectoral és més fort que el maneguet dels rotadors, els braços sempre es giraran cap a dins i el cos estarà encorbat com un home de les cavernes.

Els exercicis de rotació externa són una bona manera d'evitar-ho.

A més, després d'un entrenament rigorós, el maneguet rotador desenvolupat pot suportar el múscul deltoide extern i fer que l'espatlla sigui més plena.

Propòsit de l'exercici: Rotadors externs de l'espatlla (infraespinós i redon menor) i adductors escapulars (trapezi mitjà i romboides major i menor).

Aquests són alguns exercicis per entrenar la rotació externa de l'espatlla:

Rotació externa de l'espatlla amb mancuerna de costat

1. Acuéstese de costat en un banc pla, agafa una manuella amb una mà i subjecta un extrem del peu del banc amb la mà de suport per equilibrar el teu cos.

2. Doble les mans d'entrenament a 90 graus i col·loqueu-les a prop del vostre cos al costat, subjectant una tovallola als colzes. Braços paral·lels al tors.

3. En exhalar, gira l'avantbraç cap a fora de manera que la mancuerna dibuixi un cercle d'1/4. Fins que els braços quedin perpendiculars al terra i apuntant cap al sostre.

4. Mantenir la contracció màxima durant 1 segon.

5. Inhala i torna a la posició inicial.

Rotació externa de l'espatlla del cable dempeus

Amb una sola mà

1. Fixeu primer un extrem de la corda elàstica a la paret o al pilar, doblegueu el colze dret 90 graus i subjecteu la corda elàstica, gireu les espatlles cap a dins i subjecteu una petita bola elàstica o tovallola al colze.

2. Estireu la banda elàstica lentament cap a fora, mantingueu el cos immòbil i només gireu lleugerament les espatlles cap a l'exterior del cos, i després torneu-la lentament a la seva posició original.

Ambdues mans

1. Després d'estar dempeus fermament, doblega els colzes a 90 graus i apunta'ls cap endavant Agafa la corda elàstica amb els palmells cap amunt, aproximadament a l'amplada de les espatlles.

2. Obriu lentament cap a l'exterior del cos i, a continuació, torneu lentament al punt de partida, presteu atenció a frenar els moviments d'obertura i retracció al màxim.