No deixeu que els vostres ossos envelleixin! 7 consells per protegir els vostres ossos i combatre l'envelliment

Sabíeu que després dels 28 anys, el calci ossi del vostre cos disminuirà a un ritme del 0,1% al 0,5% cada any. La pèrdua de calci ossi no només provocarà malalties com la síndrome pre-mirall i l'osteoporosi, sinó que també provocarà símptomes menors com ara geperut, mal d'esquena i rampes? Per tant, si voleu mantenir la salut dels ossos, heu de fer un bon treball de protecció òssia ara!

L'anti-envelliment és un problema de tota la vida per a moltes dones. Quan ens mirem al mirall i ens sentim complaents amb la nostra bella aparença, ignorem l'envelliment del nostre cos intern Si tens rampes cada cop que et lleves al matí, sempre tens mal d'esquena, tens el geperut habitual o et fas més baixet, vés amb compte!

Les dones són un grup d'alt risc d'osteoporosi, sobretot a partir dels 28 anys, quan el calci ossi disminueix a un ritme del 0,1% al 0,5% anual. Per això, els experts ens recorden que hem de viure una vida que preservi i protegeixi els nostres ossos quan som joves, de manera que fins i tot quan siguem grans podem mantenir els ossos forts i caminar amb força.

Vols "protegir els teus ossos i combatre l'envelliment"? Només has de seguir els 4 consells següents, prestar atenció a la dieta i l'exercici, i podràs prevenir la invasió de l'osteoporosi i viure una vida sense preocupacions fins a la vellesa?

Consell 1 per a la conservació dels ossos: obteniu prou calci

Els ossos són el dipòsit d'emmagatzematge de calci més gran del cos, que contenen aproximadament el 99% de calci, amb només un 1% retingut a la sang i circulant per tot el cos. Quan no hi ha prou calci a la sang, els ossos alliberaran automàticament calci per suportar i compensar la deficiència de la sang. Si això continua, pot causar osteoporosi.

Els experts recomanen que les persones puguin augmentar la seva ingesta de calci bevent d'1,5 a 2 tasses de 240 ml de productes lactis baixos en greixos o els seus productes cada dia. Si no us agrada el gust de la llet o sou intolerants a la lactosa, es recomana consumir aliments rics en calci com el formatge, les llavors de sèsam negre, el peix sec, el tofu tradicional i les verdures de color verd fosc. Com que el calci és un nutrient relativament resistent a la calor, també podeu afegir llet als plats per obtenir suficient calci.

Secret de preservació dels ossos 2: redueix el sucre a la teva dieta per protegir el col·lagen dels teus ossos

Els ossos es componen principalment de "calci" i "col·lagen" quan el calci s'uneix a l'estructura de xarxa formada per col·lagen, pot mantenir l'estructura i formar ossos forts. En altres paraules, encara que facis tot el possible per complementar el calci, si no cuides el col·lagen dels teus ossos, encara estaràs en risc de fractures.

Llavors, com mantenim el col·lagen dels nostres ossos Els experts ofereixen un consell senzill: no deixeu que el sucre en la sang augmenti, perquè l'excés de sucre al vostre cos no s'adhereixi a la proteïna, fent que el col·lagen perdi la seva elasticitat i suavitat originals, fent que els ossos es trenquin i que la qualitat dels ossos comenci a deteriorar-se. En realitat, és molt senzill evitar que es produeixi la glicació. Per exemple, has de controlar la teva ingesta de dolços, en cas contrari, envelleixes més ràpidament que els teus companys, o pots menjar verdures primer quan menges per evitar que el teu nivell de sucre en sang augmenti bruscament.

Secret de la preservació dels ossos 3: Feu que prendre el sol sigui part de la vostra vida

A més del calci i el col·lagen, Shirasawa Takuji creu que la vitamina D també és molt important. La raó és que la vitamina D pot ajudar a l'absorció del calci, beure més llet serà en va.

Afortunadament, la nostra pell pot produir vitamina D després d'estar exposada als raigs ultraviolats, i és increïblement eficient. Els experts recomanen que sortir a l'aire lliure durant almenys 30 minuts per prendre el sol almenys una vegada a la setmana pot ajudar a prevenir l'osteoporosi. Per a aquells que es queden a l'interior tot el temps, si us plau, feu un enfocament pas a pas i augmenteu gradualment el temps de sol perquè el cos s'adapti lentament.

Secret 4 de la preservació dels ossos: caminar ràpidament i pujar escales pot enfortir els ossos

L'exercici crea pressió sobre els ossos, causant danys ultramicro a nanoescala dins dels ossos, que al seu torn activa els osteoblasts per reparar els teixits lesionats. Si t'estires tot el dia sense fer exercici, els teus osteoblasts no s'estimularan i la teva densitat òssia serà baixa.

Per estimular la formació òssia, el millor és triar exercicis que permetin que els ossos suportin directament el pes corporal. Per exemple, "caminar a pas ràpid" i "pujar escales" són bones opcions. El millor és aconseguir una intensitat d'exercici que et faci sentir "una mica sense respiració". Alguns experts suggereixen que si es pren una velocitat propera a córrer com a 100%, aleshores caminar al voltant del 70% de la velocitat és millor, que és d'entre 130 i 150 passos per minut. Un cop deixeu de fer exercici, comenceu a perdre massa òssia. Per tant, fins i tot si sou una persona ocupada, si us plau, aprofiteu el temps trivial de la vostra vida per continuar fent exercici i mantenir la vostra qualitat i densitat òssia!

Secret de preservació òssia 5: accelerar l'absorció de calci

Alguns nutrients són bons socis amb el calci i poden ajudar a absorbir i utilitzar el calci al cos. Aquests nutrients inclouen la vitamina D, el magnesi, la vitamina C, etc.

Vitamina C: La gran quantitat de vitamina C en fruites com ara taronges de melic, aranja, mandarines, mandarines i llimones poden fer que el calci absorbeixi millor per l'intestí prim.

Magnesi: el calci i el magnesi són com els germans bessons. Quan la proporció de calci a magnesi és de 2:1, és més propici per a l'absorció i la utilització del calci. Per tant, mentre complementeu el calci, presteu atenció a la ingesta de magnesi.

Els aliments rics en magnesi inclouen: fruits secs (ametlla, anacard i cacauet), llavors (llavor de gira-sol, llavors de carbassa), cereals (mill i ordi), marisc (tonyina, gambes, llamàntol), etc.

Vitamina D: La vitamina D és el factor més important que afecta l'absorció de calci. La vitamina D en els aliments i el 7-deshidrocolesterol a la pell humana es sintetitzen en vitamina D3 després de l'exposició a la llum solar, i després s'hidroxilen al fetge, especialment als ronyons, per produir 1,25-dihidroxivitamina D, que pot afavorir l'absorció de calci a l'intestí prim i fins i tot al còlon. Si el cos humà no té 1,25-dihidroxivitamina D, l'absorció de calci és només del 10%.

Consells per a la preservació dels ossos 6: Aprèn a reduir l'estrès i vés amb compte amb els riscos de les drogues

Passats els 35 anys s'acaba el període de màxima reserva òssia, mentre que les dones de 30 a 39 anys es troben en el període de desenvolupament de la seva carrera i estan sotmeses a una gran pressió. Moltes dones també completaran la tasca de procrear durant aquesta etapa. Per tant, s'ha de prestar especial atenció als punts següents:

1. Aprèn a reduir l'estrès. Perquè les hormones de l'estrès com el cortisol inhibeixen el creixement ossi i acceleren la pèrdua òssia. A més, a causa de l'estrès elevat, és fàcil provocar deficiències nutricionals, donant lloc a una osteoporosi secundària.

2. Compte amb els riscos de les drogues. A causa de l'augment de l'estrès, la resposta immune serà òbvia i augmentarà la possibilitat de consumir drogues. Els corticoides utilitzats per tractar l'asma, la malaltia inflamatòria intestinal i altres malalties poden interferir amb l'absorció de calci, perjudicant així la salut dels ossos.

Secret de protecció òssia 7: Presta atenció a les anomalies menstruals i protegeix els ovaris

La menstruació irregular significa que la densitat òssia comença a disminuir. A més, a diferència dels homes, la densitat òssia dels quals disminueix relativament lentament, la densitat òssia de les dones disminueix majoritàriament de forma sobtada, i la pèrdua de calci s'accelera a causa de l'acció dels osteoclasts. Per tant, les dones en menopausa haurien d'intentar retardar l'envelliment dels ovaris, intentar no sotmetre's a una histerectomia i menjar menys aliments que contenen hormones com el pollastre de creixement ràpid.