Quant saps sobre córrer sense fer-te mal als genolls?

Córrer és un dels esports més populars entre la gent actual, però moltes persones també tenen preocupacions per córrer. Crec que moltes persones han patit lesions al genoll causades per córrer. Al mateix temps, algunes persones opten per abandonar els exercicis de córrer perquè els preocupa que seguir corrent provoqui un més deteriorament del genoll. Aleshores, per què córrer provoca lesions al genoll? Com hem de córrer per garantir uns genolls sans?

1. Ajusta la teva postura de córrer

En primer lloc, el peu aterra davant del genoll, fent que l'articulació del genoll s'estiri o fins i tot es bloquegi. En aquest moment, una força considerable cap endavant es retroalimenta a través del terra i impacta l'articulació del genoll.

Per tant, en aterrar, controleu la posició dels turmells de manera que estiguin directament per sota dels genolls tant com sigui possible, o lleugerament darrere d'ells. La flexió dels genolls proporcionarà un amortiment excel·lent.

En segon lloc, s'ha de controlar el punt d'aterratge del peu a l'avantpeu tant com sigui possible, especialment el centre de gravetat s'ha de col·locar a l'avantpeu entre el dit gros i el segon dit. Aquesta posició de gravetat és el punt de força per a una disposició raonable de les cames. Tant si el punt de força està més a prop de l'exterior, dins o de la part posterior del peu, provocarà un impacte lateral al genoll i provocarà lesions.

Una altra cosa és controlar l'estabilitat del teu cos i no sacsejar a dreta i esquerra. Perquè balancejar-se cap a l'esquerra i la dreta farà que el centre de gravetat canviï contínuament lateralment, exercint un impacte lateral sobre els genolls. La part davantera del genoll és més capaç de suportar pes.

Per tant, no moveu els braços excessivament ni feu un pas endavant excessiu mentre corres, ja que això augmentarà la inestabilitat corporal.

2. Aprèn a controlar la quantitat de córrer

El principi més bàsic per evitar l'exercici excessiu és: no augmentar la quantitat en més d'un 10% per setmana. Hi ha diferents opinions sobre la quantitat incremental d'execució Simplement utilitzar el percentatge per controlar-lo és només un resultat estadístic i no és molt raonable. Per això és tan important com et sents durant cada cursa. Aquesta sensació és el grau de cansament dels músculs i del cos.

Per als corredors experimentats, durant el període previ a la cursa quan el volum de carrera augmenta, primer haurien de sentir si és més fàcil córrer la mateixa quantitat que la setmana passada, si és així, haurien d'aturar-se en qualsevol punt de l'excés de volum de carrera si senten que no poden controlar la seva postura de carrera. Si no us sentiu més fàcil que la setmana passada, no opteu per augmentar el vostre quilometratge. Després d'augmentar el volum de carrera o l'entrenament d'alta intensitat durant 3-4 setmanes, hauríeu de dissenyar una setmana d'interval d'una setmana per reduir el volum de carrera a un 70% del pic i permetre una recuperació i un descans adequats. A continuació, continueu augmentant el vostre volum de carrera i la intensitat de l'entrenament.

Per als principiants, és més raonable augmentar el volum d'execució una vegada cada dues setmanes. És equivalent a una setmana de millora i una setmana de consolidació dels resultats. L'import de l'augment no s'ha de limitar a una proporció deliberada. Pareu atenció al vostre cos i atureu-vos quan sentiu que el vostre aterratge es fa més pesat o sentiu pressió als genolls.

3. Reduir la velocitat d'entrenament

Per a la mateixa quantitat de carrera, una velocitat més alta significa una major força d'impacte i una major possibilitat de danyar els genolls. Al mateix temps, a velocitats més altes, la postura de carrera es distorsionarà per tal d'allargar el pas i augmentar la velocitat. Les cames inconscientment no es dobleguen en absolut en aterrar, i es perd la capacitat d'amortiment muscular quan es dobleguen les articulacions i la força d'impacte es transmet directament als genolls.

Aquesta és també la raó per la qual molts corredors novells es lesionen durant els dos primers mesos de carrera quan corren molt poc. Encara que la distància de carrera és de només 2 o 3 quilòmetres per dia. Tanmateix, quan va córrer tan ràpid com va poder, els seus músculs no eren prou forts com per protegir-lo, i l'enorme força d'impacte li va ferir el genoll.

Per a córrer de llarga distància i córrer de resistència, fins i tot per a un corredor experimentat, l'entrenament de velocitat generalment no supera el 10% del volum total d'entrenament. I normalment només hi ha un entrenament de velocitat d'interval per setmana. Els corredors principiants no necessiten organitzar un entrenament de velocitat en absolut.