8 passos a recordar durant els exercicis d'escalfament a classe d'educació física

Els exercicis d'escalfament s'han de fer abans de l'exercici, en cas contrari, és fàcil provocar una tensió muscular. Hi ha vuit passos principals en els exercicis d'escalfament per a les classes d'educació física: exercicis d'articulació d'extremitats superiors, turmells i genolls, exercicis de puntades, cap, coll, cintura i esquena, estirament de la musculatura posterior de la cuixa, estirament de la musculatura interna de la cuixa, estirament dels músculs del panxell (posterior), estirament dels músculs de l'espatlla, etc.

Exercici d'escalfament pas 1: exercicis d'articulació d'extremitats superiors, turmell i genoll

Mètode: Poseu-vos amb les cames lleugerament separades, agafeu la pilota amb les dues mans i feu-la botar davant del vostre cos, tot doblegant les cames i saltant al mateix ritme que el rebot de la pilota.

Exercici d'escalfament pas 2: patades

Mètode: Agafeu la pilota amb les dues mans, feu aixecaments lents de cames altes al seu lloc mentre passeu la pilota per sota de les cames aixecades.

Exercici d'escalfament pas 3: exercicis de cap, coll, cintura i esquena

Mètode: agafar la pilota amb les dues mans, colpejar el terra davant del cos per fer una pilota de rebot i, quan la pilota reboti cap amunt, inclinar-se cap endavant ràpidament per moure el cap i el coll per sota de la pilota.

Exercici d'escalfament pas 4: estira els músculs posteriors de la cuixa

Seieu a terra, estireu la cama per estirar-la davant del cos, doblegueu l'altra cama i manteniu el costat exterior de tota la cama a prop del terra per formar un triangle amb la cama estirada. Estireu l'esquena el màxim possible des dels malucs i agafeu els dits de la cama estirada amb les dues mans (mantingueu aquesta posició durant 20 minuts). no pot tocar els dits dels peus).

Exercici d'escalfament pas 5: estira els músculs de l'interior de la cuixa

Mètode 1: Seieu amb les plantes dels peus juntes, els genolls empès cap a fora i el més a prop possible del terra, agafa els turmells amb les dues mans, mantén aquesta posició, compta fins a 10, relaxa't i després repeteix 3 vegades.

Mètode 2: Seieu amb les cames rectes i separades davant vostre, mantingueu l'esquena i els genolls rectes, doblegueu-vos cap endavant des dels malucs, agafeu els turmells des de l'interior de les cames amb les dues mans, manteniu aquesta posició, sentiu que s'estiren l'interior de les cuixes, relaxeu-vos i repetiu.

Exercici d'escalfament pas 6: Estireu els músculs del panxell (posterior).

Inclineu-vos i recolzeu el vostre cos amb els braços i una cama (recs, els dits dels peus a terra, flexioneu l'altra cama davant del vostre cos i relaxeu-lo amb el centre de gravetat del vostre cos sobre els dits dels peus de suport).

Exercici d'escalfament pas 7: estira els músculs de les espatlles

Estireu d'esquena, aixequeu una cama, agafeu l'extrem de la cuixa prop del genoll i estireu-la cap al pit. Mantingueu l'altra cama recta i a prop del terra, i el cap no pot sortir del terra, compta fins a 10, repeteix 3 vegades i canvia de cames.

Exercici d'escalfament pas 8: estira els músculs de les espatlles

Mètode 1: Utilitzeu una mà per agafar el colze del braç oposat des de l'exterior i l'esquena, estireu-lo cap al costat oposat del braç agafat, manteniu la posició durant 10, repetiu 3 vegades i, a continuació, estireu l'altra espatlla.

Mètode 2: Creueu els dits i manteniu-los per sobre del cap, amb els palmells cap amunt, estireu els braços cap amunt i cap enrere i manteniu-los premuts durant 15 segons.

Mètode 3: estira un braç cap amunt, després flexiona l'avantbraç darrere del cap, relaxa't, agafa el colze per darrere del cap amb la mà oposada i estira lentament cap al costat oposat, mantén premut durant 15 segons.