Com fer exercicis de salut per a l'hèrnia discal lumbar

L'hèrnia discal lumbar és un problema comú per a la majoria de les persones grans perquè la incidència de l'hèrnia discal lumbar és molt alta i el dany és molt important.

1. Aixeca't i fes exercici

Col·loca la part superior del cos com es mostra a la imatge, mantenint els malucs a prop del terra i la part baixa de l'esquena i les natges relaxades.

2. Estirament d'un sol genoll

Estira un genoll fins que sentis un estirament moderat a la part baixa de l'esquena i als malucs, i després repeteix el mateix moviment a l'altre genoll.

3. Estirament de mitja cintura

Mantingueu el pit cap a terra i estireu la part superior del cos cap endavant tant com sigui possible.

4. Les abdominals

Col·loca els peus alts, posa els braços darrere del coll o davant del pit, mantén tota la pelvis plana i aixeca el cap i les espatlles.

5. Elevació pèlvica

Utilitzeu els músculs abdominals i de les natges per pressionar l'esquena al llit.

6. Exercici d'extensió d'esquena

Col·loca les mans darrere de l'esquena i aixeca la part superior del cos del llit mentre manté la barbeta ficada.

7. Extensió de maluc prona

Mantingueu els genolls bloquejats i aixequeu les extremitats inferiors 8-10 cm del llit.

8. Estirament de l'extremitat contralateral

Mantingueu una articulació del genoll bloquejada, aixequeu l'extremitat inferior 8-10 cm del llit i aixequeu l'altra extremitat superior.

9. Estirament de paret

Una extremitat superior suporta la paret i l'altra extremitat superior ajuda l'articulació del maluc a moure's lentament per la paret.

10. Estirament de cintura en posició asseguda

Seieu amb els genolls separats i doblegueu-vos cap endavant, mantenint un estirament còmode a la part baixa de l'esquena.

11. Rotació del tronc inferior del cos

Ajunta els genolls davant del pit i mou d'un costat a l'altre del cos, baixant al llit.

12. Estirament de quàdriceps

Porta els panxells cap als malucs fins que sentis un estirament agradable a la part davantera de les cuixes.