Com exercitar els músculs erectors de la columna vertebral?

De nen, definitivament vols tenir molts músculs, perquè sembli més fort, tinguis una millor figura i siguis més atractiu. Moltes persones passen molt de temps entrenant els músculs abdominals, bíceps, etc. De fet, l'entrenament dels músculs erectors de la columna també és molt important. Els músculs erectors de la columna són en realitat el teixit muscular més important del cos humà.

Llista completa d'exercicis de músculs erectors de la columna vertebral:

Àrea d'exercici objectiu: erector de la columna vertebral (esquena baixa o baixa de l'esquena)

Accions essencials:

(1) Estireu boca avall en un banc i feu lliscar la part superior del cos cap endavant fins que el vostre abdomen inferior toqui la vora del banc. Inclineu-vos cap endavant i deixeu que la part superior del cos pengi cap avall. Feu que un company s'aguanti o s'asseu als panxells. Creueu les mans davant del pit. Si voleu augmentar la resistència, també podeu subjectar una barra davant del pit.

(2) Acuéstese en una cadira romana amb la part superior del cos inclinada cap endavant, els peus fixats i les mans al cap o una barra a les espatlles.

(3) Acuéstese sobre la pilota: empènyer la part superior del cos tan lluny com puguis quan arribis al punt més alt, romangui quiet durant un segon. Després respon lentament. Presta atenció a la caiguda lentament, triga 2 segons a arribar al punt més baix. Quan t'aixeques, fes-ho ràpidament, intenta fer-ho en un segon. Intenta mantenir la freqüència d'alentiment i acceleració tant com sigui possible dins d'un conjunt.

La flexió de natació és una mica semblant a la flexió prona, però exerceix principalment la cintura des d'un angle diagonal És una mica com la coordinació de mans i peus (mà esquerre i peu dret, mà dreta i peu esquerre) a la natació d'estil lliure per mantenir l'equilibri corporal.

Àrea d'entrenament objectiu: erector spinae (esquena baixa o lumbar), també pot entrenar el gluti major

Accions essencials:

(1) Acuéstese, estira el cos i estira les cames i els braços cap a tots els costats. Allarga la columna i estira els braços, les espatlles i les cames lleugerament fora del terra.

(2) Estireu l'abdomen i les natges, manteniu el coll i la columna en línia recta, aixequeu lentament la mà esquerra i la cama dreta, torneu a la línia horitzontal, després aixequeu la mà dreta i la cama esquerra, mantenint sempre les cames i les mans fora del terra per exercitar els músculs de l'esquena i les natges.

Dorsiflexió i extensió

Millorar la força de la part baixa de l'esquena és important per a la forma i la salut del vostre cos, sobretot ara que passem cada cop més temps davant d'un ordinador per treballar i entretenir-vos.

La flexió i extensió dorsal també es coneix com a extensió de cabra (hiperextensió). És la millor opció per als principiants per practicar la força de la cintura. Aquest moviment té una càrrega relativament petita i la cintura no es lesiona fàcilment.

Àrea d'entrenament objectiu: erector de la columna vertebral (esquena baixa o baixa de l'esquena)

La diferència entre les esquat frontals ponderades i les esquat posteriors amb barra

Ampli tirador d'adherència per convertir els músculs de l'esquena en un triangle invertit

Accions essencials:

1. Posició inicial: (múltiples opcions disponibles)

(1) Estireu boca avall en un banc i feu lliscar la part superior del cos cap endavant fins que el vostre abdomen inferior toqui la vora del banc. Inclineu-vos cap endavant i deixeu que la part superior del cos pengi cap avall. Feu que un company s'aguanti o s'asseu als panxells. Creueu les mans davant del pit. Si voleu augmentar la resistència, també podeu subjectar una barra davant del pit.

(2) Catifa prona:

(3) Acuéstese en una cadira romana amb la part superior del cos inclinada cap endavant, els peus fixats i les mans al cap o una barra a les espatlles.

(4) A la bola prona:

Pilota prona a la bola prona a la bola prona a la bola prona

2. Empenyeu la part superior del cos tan lluny com sigui possible i, quan arribeu al punt més alt, romandre quiet durant un segon. Després respon lentament. Presta atenció a la caiguda lentament, triga 2 segons a arribar al punt més baix Quan t'aixeques, fes-ho ràpidament, intenta fer-ho en un segon. Intenta mantenir la freqüència d'alentiment i acceleració tant com sigui possible dins d'un conjunt.