Com entrenar els músculs interns de la cuixa de manera eficaç

L'exercici i la forma física és una millor manera, perquè l'exercici no només ens pot fer tenir un cos sa, sinó també una figura en forma.

1. Aixecament de cames laterals, Pilates

Aquest exercici pot recordar-vos un vídeo d'exercicis dels anys 90. Com que els nostres genolls estan rectes, aquest moviment us permetrà exercitar tots els músculs de l'interior de la cuixa.

Apreneu aquesta sèrie d'exercicis de dos minuts. Aquest exercici pot semblar senzill, però és molt eficaç per cremar greixos.

2. Esquat de sumo, aixecament lateral de manuelles

Els entrenadors famosos David Kirsch, Jackie Warner i Teddy Bass recomanen fer esquat de sumo per esculpir les cames. Quan feu aquest exercici, centreu-vos en l'interior de les cuixes. A continuació us expliquem detalladament com fer aquest exercici efectiu:

a. Dempeus amb les cames separades i els dits dels peus lleugerament apuntats cap a fora. Agafeu una manuella a cada mà, els braços rectes i els palmells cap avall.

b. Doble els genolls fins que estiguin per sobre dels turmells i al mateix temps aixequeu els braços just per sota de les espatlles, en línia amb les cames: notareu que les manuelles estan dins de la vostra visió perifèrica.

c. Estireu les cames i baixeu els braços al mateix temps.

d. Feu tres sèries de 15 vegades.

3. Estocada de costat

Aquest exercici treballa els músculs de les cames i el gluti major, però es tracta dels músculs interns de la cuixa mentre llisques les cuixes de costat a centre.

Necessitareu un disc lliscant, però si no en teniu, només cal que utilitzeu la tapa d'un recipient de plàstic i feu aquest exercici sobre una estora. O posar-se mitjons i fer-ho sobre un terra de fusta.

a. Col·loqueu-vos amb els peus separats, amb el peu dret a la coberta de plàstic. Durant tot l'exercici, fes un puny amb una mà i tapeu-lo amb l'altra mà per sobre, col·locant-lo sobre el pit per ajudar-vos a mantenir l'equilibri.

b Mantenint el pes a la cama esquerra, baixeu-vos en una posició a la gatzoneta i feu lliscar la cama dreta cap a fora mentre doblegueu lentament el genoll esquerre, després feu lliscar la cama dreta cap a dins mentre estireu la cama lentament.

La major part del teu pes roman a la cama que no es mou.

c. Feu 10 repeticions per sèrie, tres sèries per a cada cama.

4. Entrenament de pressa d'espatlla a la gatzoneta superficial

Mantingueu les cames juntes i dirigiu-vos a la cuixa interna i els músculs dels isquiotibials mentre us poseu a la gatzoneta.

Sens dubte, aquest exercici implica múltiples parts del cos, així que també mou els braços!

Aprenem els passos bàsics a continuació:

a. Posa't dret amb les cames juntes, els colzes doblegats, els braços aixecats a l'alçada de les espatlles, mantenint les manuelles al costat de les orelles.

b. Doble els genolls i ajupi's fins que els malucs estiguin apuntats cap enrere, com si estiguessis assegut en una cadira. Mantingueu les cames juntes. Mantingueu el pes sobre els talons. Mentre us poseu a la gatzoneta, aixequeu els braços per sobre del vostre cap en posició paral·lela.

c Torneu a la posició inicial, premeu els talons cap avall, doblegueu els colzes i torneu a baixar les manuelles cap a les espatlles.

d. 15 vegades per joc. Fes tres sèries.