Mètodes d'entrenament per al poder explosiu de cames i cuixes

El ràpid desenvolupament de l'era d'Internet ha donat lloc a una ràpida difusió cultural, i la cultura del fitness és indispensable entre aquestes cultures. Algunes persones persegueixen un cos en forma, mentre que altres se centren més en l'entrenament de força. Molts d'ells persegueixen el poder explosiu de les cames per fer-se veure més saludables i caminar amb força i lleuger com una oreneta. Tanmateix, es pot dir que les cames s'exerciten cada dia, però com podem fer un entrenament especial per al poder explosiu de les cames?

Entrenes bé els teus vedells al gimnàs entre setmana. Aquesta vegada us compartiré 7 maneres d'entrenar el poder explosiu dels vostres vedells?

1. "Standing squat jump": entrenament de potència explosiva per a tots els músculs de les cames.

Aixequeu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntant cap endavant i ajupiu-vos fins a una posició des de la qual pugueu saltar de manera natural (aquest moviment requereix naturalitat, així que si us plau, no us poseu a la gatzoneta i no doblegueu els genolls més de 90 graus. Quan us poseu a la gatzoneta, els genolls no poden doblegar-se cap a dins i les cames han de romandre massa paral·leles sobre els genolls). Salta tan alt com puguis (si el sostre és prou alt, també pots moure els braços). Ajupiu-vos immediatament després d'aterrar i torneu a saltar.

Aquest esdeveniment requereix velocitat de reacció i salts amb tota la força. Us podeu imaginar que el terra està molt calent, tan calent que heu de tornar a saltar immediatament després de l'aterratge. El millor és mantenir una alçada fixa cada vegada que salti, i no saltar cada cop més baix només perquè estàs cansat.

2. "Trepitjar els peus": pot exercitar la costella del panxell i els músculs abdominals, ajudar a saltar ràpidament i proporcionar la potència explosiva necessària per driblar i tallar d'esquerra a dreta. A més, també pot enfortir les articulacions del genoll i el turmell per evitar esquinços.

Necessitareu un objecte d'almenys 3 polzades de gruix per fer aquest exercici, com ara una agenda telefònica, un diccionari gran o un graó d'escala. Poseu-vos de peu sobre un objecte que trieu (com ara una agenda telefònica) amb dos terços del peu a l'aire i l'altre peu inclinat cap enrere, utilitzant una mà per subjectar-vos a una cadira per mantenir l'equilibri. Imagineu-vos a punt de saltar i utilitzeu aquesta sensació per aixecar els talons, com més alt millor. Utilitzeu les bales dels peus per suportar tot el pes del vostre cos i, a continuació, baixeu els talons fins que estiguin lleugerament per sota de la superfície de l'agenda telefònica (no ho feu massa ràpid).

Nota: aquest moviment és diferent del de puntetes, l'avantpeu encara toca el terra! Després de completar una sèrie amb aquest peu, canvieu a l'altre peu i feu 2 sèries amb cada peu.

3. "Salt a la gatzoneta de 45 graus": s'utilitza per enfortir el quàdriceps, que pot augmentar la resistència al salt i augmentar la velocitat d'esprint en curses de curta distància.

Mireu cap endavant, col·loqueu les mans a banda i banda del cos, poseu-vos amb els dits dels peus cap endavant i els peus separats a l'amplada de les espatlles, i doblegueu els genolls per posar-vos a la gatzoneta 45 graus (aproximadament a mig camí entre estar dret i assegut). La postura correcta ha de ser que quan us poseu a la gatzoneta, els malucs sencers han d'estar inclinats cap enrere, els genolls no han de doblegar cap a dins i les cames han de romandre paral·leles. No utilitzeu els panxells; només utilitzeu les cuixes i una lleugera força de cintura per saltar cap amunt (sentiu-vos com si algú us agafés els cabells i estirés tot el cos cap amunt. Estira i deixa anar, estira i deixa anar, repeteix aquest procés). Després d'aterrar, poseu-vos immediatament a la gatzoneta fins a una posició de 45 graus i torneu a saltar.

No cal saltar amb totes les vostres forces, però recordeu que cada salt ha d'estar com a mínim a 20 cm del terra. Si feu aquest moviment correctament, els músculs de la cuixa haurien de sentir-se adolorits, sempre que us poseu a la gatzoneta prou.

4. "Salt d'una cama de 90 graus": enforteix els músculs quàdriceps de la cuixa i pot millorar la capacitat de saltar sobre una cama.

Si estàs practicant en una habitació o a casa, assegura't que el sostre estigui almenys 90 cm més alt que la teva alçada per no colpejar-te amb el cap en saltar.

Per a aquells que no són bons per saltar amb una sola cama, aquí teniu el vostre antídot. Hi ha 3 mètodes per triar:

Mètode 1: Utilitzeu una cadira

Trobeu una cadira sense rodes. Ha de ser prou resistent per poder-hi posar-hi el seient. La cadira es pot fixar a una paret per evitar que es balancegi durant la pràctica. Mantingueu el cap aixecat i el pit fora, moveu-vos com si pujés les escales, trepitja el peu dret al seient de la cadira i posa't a terra amb el peu esquerre, amb el taló dret lleugerament suspès en l'aire. Salta amb el peu dret tan fort com puguis. Quan el cos salta a l'aire, canvieu els peus i quan aterrau, el peu esquerre està a la cadira i el peu dret recolza el terra. El moviment continua així, a dalt a la dreta, a baix a l'esquerra, a dalt a l'esquerra, a baix a la dreta...

Nota: només pots saltar amb la cama que està a la cadira amb tota la teva força, i cap altra part del teu cos hauria d'exercir cap força. Aquesta és l'única manera d'exercir completament l'efecte d'entrenament.

Mètode 2: Utilitzeu les escales

Els graons de les escales són més curts que la cadira, per la qual cosa hauríeu de fer de 2 a 3 graons alhora, el suficient per doblegar les cames a 90 graus. Feu el mateix que amb el salt de cadira, o podeu pujar les escales d'aquesta manera.

Mètode 3: a l'aire lliure

Si trieu entrenar a l'aire lliure i no trobeu alguna cosa per practicar amb els peus, podeu fer el següent: posar-vos en una estocada amb el peu esquerre darrere i el peu dret al davant, amb la cama dreta doblegada a 90 graus. Utilitzant només la cama dreta al davant, salta tan fort com puguis per assolir la màxima distància i alçada. Canvia de cames a l'aire, i després d'aterrar, el peu dret està al darrera i el peu esquerre al davant i doblegat a 90 graus, i continua en aquest cicle. Quan feu exercici a l'aire lliure, el millor és triar una superfície més suau per reduir la pressió sobre les articulacions del genoll.

Els tres mètodes anteriors per entrenar la potència de salt d'una cama requereixen un salt amb cada peu, i cada salt es compta com una vegada.

5. "Saltar a la part davantera del peu": s'utilitza per enfortir els músculs del panxell i els tendons al voltant de les articulacions del turmell per evitar esquinços.

Mantingueu el cap aixecat i el pit fora, i mantingueu les cames juntes. Mantingueu les cames rectes i no doblegueu. Salta només amb la potència de l'avantpeu, a una velocitat de 3 salts per segon (com que només saltes amb la potència de l'avantpeu, no pots saltar molt alt). El teu taló no ha de tocar el terra quan aterris. Aquest esdeveniment no requereix força ni alçada de salt, sinó que només requereix saltar a un ritme fix.

6. "Ganxo de mà": s'utilitza per entrenar els músculs dels isquiotibials, que poden millorar la capacitat de córrer i saltar alt.

Col·loqueu les mans a terra darrere de l'esquena i col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles al seient. La cintura no pot exercir força Utilitzeu els talons com a punt de suport i confieu només en la força d'enganxament de les cames per tirar el cos cap a la part superior del seient de la cadira fins que els músculs de la part posterior de les cames se sentin tensos. Quan et relaxis, estira les cames completament i repeteix el moviment.

7. "Torna a estirar": Repetir els moviments del primer pas per relaxar la musculatura i eliminar la fatiga.

No juguis a pilota el dia que t'entrenes has de descansar bé el teu cos. Després de cada classe, es recomana aplicar una crema per eliminar la fatiga muscular dels genolls i altres músculs de les cames, o utilitzar gel per accelerar la recuperació de la fatiga, de manera que el teu cos pugui continuar l'entrenament de demà en millors condicions.

Finalment, aquí teniu 3 exercicis més que també són bones maneres de millorar la vostra capacitat de salt.

Ciclisme

De fet, una bicicleta és un equip d'entrenament molt eficaç que pot reforçar tota la cama (ja sigui una bicicleta normal o una bicicleta estàtica).

Pujant les escales corrents

Pujar les escales corrent pot augmentar la força muscular de les cames i la capacitat de saltar alhora. Quan córrer, hauríeu d'utilitzar el nombre de passos que es poden creuar en un pas com a pas bàsic i córrer ràpidament. (Descansa 2 minuts després de cada 30 passos)

Córrer costa amunt

Córrer costa amunt proporciona un gran entrenament de potència. Trobeu una carretera de pujada amb un pendent de més de 30 graus Quan correu, heu d'esprintar amb totes les vostres forces durant 5 segons, després baixar el turó per descansar durant 1 minut, després tornar a esprintar amb totes les vostres forces i repetir-ho. Així és com alguns equips de l'NBA entrenen els seus jugadors.

sprint de 60 m

Durant el curs, tots els dissabtes abans de jugar, es poden realitzar dos sprints de 60 metres, amb 1 minut de descans entremig. L'esprint enforteix els músculs dels isquiotibials, la qual cosa ajuda a córrer i saltar alt.

Ara el llibre secret està a les teves mans. Com et garanteixo, en tres mesos segur que podràs augmentar la teva capacitat de salt almenys entre 20 i 30 centímetres, però, tot això requereix dedicació i esforç. Al final del llibre, us dono quatre paraules d'or: "Seguir l'horari, mantenir una dieta equilibrada, dormir prou i no ser mai mandrós". Tres mesos de treball dur a canvi d'una vida de felicitat definitivament val la pena. Vinga, desitjo que els teus somnis es facin realitat!