Exercicis de bíceps

Per a molts amics homes que volen tenir un cos fort, es pot dir que tenir bíceps és un dels signes més representatius. Per tant, molts amics volen entrenar els seus encantadors bíceps mitjançant diversos mètodes, però quan fan exercici, sovint els costa aconseguir aquest efecte. Aleshores, quin és el mètode d'entrenament del bíceps Quin tipus d'entrenament és eficaç?

De fet, el mètode d'entrenament del bíceps no és complicat, sempre que dominis certs mètodes i tècniques, pots entrenar-lo amb èxit. A l'hora d'entrenar el bíceps, a més de dividir-lo en dies d'entrenament amb pes lleugers i dies d'entrenament amb peses pesades, també s'ha de cuidar totalment els caps medial i lateral. Aleshores, què inclou exactament un exercici de bíceps?

Exercicis de bíceps

El primer mètode és utilitzar l'entrenament d'alta i baixa repetició al mateix temps

Moltes persones estan acostumades a utilitzar el mateix rang de repeticions per a cada sessió d'entrenament Fins i tot si utilitzen tant entrenaments d'alta com de baixes repeticions, solen dividir-lo en dies d'entrenament amb pes lleugers i dies d'entrenament amb peses pesades. Alternar entre repeticions altes (de 12 a 20 vegades) i repeticions baixes (de 6 a 8 vegades) és una bona manera d'estimular les fibres musculars ràpides i lentes alhora que augmenta el flux sanguini i la força muscular.

El segon mètode té cura dels caps interior i exterior

El bíceps té un cap llarg (cap lateral) i un cap curt (cap medial), aquests dos caps solen treballar junts, per la qual cosa és difícil aïllar completament el cap medial o lateral. No obstant això, si feu un rínxol d'adherència o gira el canell de manera que el vostre dit índex estigui més alt que els altres dits, estimulareu principalment el cap lateral, per la seva banda, per fer-ho més ample. almenys tan alt com els altres dits, estimularàs principalment el cap medial.

El tercer truc és tenir cura de les parts superior i inferior

Tampoc podem estimular la part superior i inferior del bíceps per separat, però podem centrar-nos a estimular la part superior o inferior del bíceps centrant-nos en la fase d'extensió o contracció del rínxol. Els rínxols inclinats se centren en la fase d'extensió, mentre que els rínxols de concentració o els rínxols dorsals se centren en la fase de contracció.

El quart moviment fa que el bíceps estigui extremadament congestionat

Utilitzeu un mètode d'hiperèmia extrema per entrenar el bíceps braquial. El mètode específic és utilitzar un moviment aïllat per entrenar el bíceps després d'entrenar altres parts del cos, utilitzant un nombre elevat de vegades (de 15 a 25 vegades per sèrie) durant 3 a 4 sèries.

El cinquè moviment és tot per al flux sanguini

Moltes persones han descobert que els bíceps responen millor als mètodes d'entrenament de la congestió de la sang. La millor manera d'augmentar la congestió de la sang és utilitzar entrenaments d'alta repetició i regles d'entrenament d'alta intensitat, com ara sèries decreixents i un temps de descans extremadament curt entre sèries (el temps de descans entre sèries és inferior a 45 segons. A més, augmentar la ingesta d'hidrats de carboni abans de l'entrenament i utilitzar suplements nutricionals com l'arginosa).

El sisè mètode és utilitzar el mètode d'entrenament de supergrup

Molta gent pensa que el bíceps és un múscul petit, per la qual cosa és impossible fer entrenaments de superconjunts només amb ell. La pràctica habitual és combinar els bíceps i els tríceps per fer superconjunts.

Consell 7: Diversifiqueu els vostres moviments d'entrenament

El bíceps braquial té una funció relativament senzilla: flexionar el colze i girar l'avantbraç, de manera que podríeu pensar que no importa quin rínxol feu cada vegada que entreneu. De fet, cada tipus de moviment de curling estimula el bíceps d'una manera lleugerament diferent. Alguns moviments se centren en el cap medial, alguns se centren en el cap lateral, alguns es centren en la fase de contracció i alguns se centren en la fase d'extensió.

1. Rínxol tipus arrossegament: mou els colzes cap enrere i cap amunt, arrossega gradualment la barra des de les cames fins a la part inferior del pit al llarg del cos, després torna a posar la barra al punt de partida i repeteix. Aquest exercici també es pot fer en una màquina Smith.

2. Rínxol inclinat propens: Bonye, ​​​​que és famós pel seu pic molt sobresortint del bíceps, sovint fa rínxols propensos en una premsa de banc inclinada. El mètode específic és estirar-se propens al banc inclinat, agafar un parell de manuelles, deixar que els braços pengin de manera natural i després fer rínxols, mantenint els colzes estables.

3. Curl amb manuelles en decúbit supí Acuéstese d'esquena en un banc alt i pla (si el banc no és prou alt, pots posar alguna cosa a sota), deixa que els teus braços pengin de manera natural, després mantén els colzes estables i enrotlla les manuelles.

4. Rínxol d'alt tensor: posa't al mig de la màquina d'ocells gran, després estira els braços cap a ambdós costats, agafa les nanses i fes rínxols. Aquesta acció és molt semblant a fer l'extensió cap endavant del bíceps durant la competició.

Crec que tots els amics ja tenen una comprensió general de com entrenar el bíceps. De fet, l'entrenament de bíceps inclou principalment set mètodes, sempre que dominis els set mètodes introduïts anteriorment, pots tenir bíceps fàcilment. Per tant, també podeu fer referència a les tècniques d'exercici introduïdes anteriorment, crec que algun dia també podreu tenir un cos en forma.