Quina és l'acció estàndard de la premsa de banc amb manuelles?

Avui dia, la gent presta més atenció a la seva salut. Alguns amics compraran unes manuelles i fan exercici a casa o al gimnàs. De fet, no importa on vagis a fer exercici, vols tenir un cos sa És possible que moltes persones no entenguin els moviments estàndard de la premsa de banc amb manuelles.

(1) Premsa amb manuelles de banc

Àrea d'entrenament objectiu: part mitjana del pectoral major (és a dir, augmentar el gruix i la circumferència del múscul pectoral)

Accions essencials:

1. Acuéstese d'esquena en un banc pla amb els peus plans a terra, flexiona els colzes, subjecta les manuelles amb els punys mirant l'un a l'altre, i els palmells mirant en la direcció de les cames.

2. Empènyer cap amunt, portar els colzes cap a dins i estrènyer el pit mentre apreta els colzes. La mancuerna es mou cap amunt i lleugerament cap endavant, formant una trajectòria parabòlica. Quan els braços estan rectes, el centre de gravetat de les manuelles està a prop del punt de suport de l'articulació de l'espatlla. Però no us quedeu exactament al punt de suport de l'articulació de l'espatlla, en cas contrari els ossos suportaran el pes de les manuelles (aquesta situació en què el pes el suporten els ossos en lloc dels músculs s'anomena "bloqueig"), cosa que relaxarà els músculs del pit i afectarà l'efecte de l'exercici. A continuació, estireu els braços cap als costats, doblegueu els braços lentament i deixeu que les manuelles caiguin verticalment. Quan arribin al punt més baix, feu el moviment de flexions. repetir.

3. Mètode de respiració: exhalar pel nas quan s'empènyer cap amunt, i inspirar per la boca quan es torna a la posició original.

(2) Inclina la premsa amb manuelles

Zona d'exercici objectiu: Part superior del pectoral major

Accions essencials:

Bàsicament és el mateix que la premsa de banc amb manuelles plana, però és important tenir en compte que l'angle de la taula inclinada s'ha de controlar entre 30 i 45 graus. Si l'angle és massa gran, augmentarà la pressió sobre el múscul deltoide anterior, la qual cosa afectarà la força del pectoral major.

(3) Rebutja la premsa amb manuelles:

Zona d'entrenament objectiu: Part inferior del pectoral major

Accions essencials: bàsicament el mateix que la premsa plana de banc de manuelles, les següents són les diferències:

1. L'angle de la taula d'inclinació supina s'ha de controlar entre 15 i 30 graus. Si l'angle és massa gran, serà difícil de controlar i el múscul pectoral major no s'exerceix l'eix de la mancuerna a la part inferior del múscul pectoral.

2. Fixeu-vos en baixar les manuelles o la barra a banda i banda de les costelles inferiors, i no a la part mitjana del múscul pectoral major per evitar pressionar l'articulació de l'espatlla.

3. Els dits dels peus han d'estar enganxats i la taula inclinada ha de ser segura i ferma, i els tríceps no s'han d'exercir activament quan s'empeny cap amunt.