Quins són els mètodes dels exercicis de contracció del múscul perineal?

L'exercici de contracció de la musculatura perineal és un molt bon exercici que es pot realitzar assegut o dempeus, i és equivalent a l'exercici del sòl pèlvic fer aquest exercici regularment pot permetre que els nostres músculs es desenvolupin amb normalitat. Hi ha molts tipus d'exercicis de contracció muscular perineal, però hem de triar el mètode d'exercici que ens convingui per evitar efectes adversos a la nostra salut.

1. Exercici de cintura

Agafeu el respatller de la cadira amb les dues mans, concentreu el centre de gravetat del cos a les mans mentre inhaleu lentament, aixequeu-vos els dits dels peus, aixequeu el cos, estireu la cintura i recolzeu la part inferior de l'abdomen contra el respatller de la cadira. Després exhaleu lentament, relaxeu els braços i torneu els peus a la seva posició original.

Feu-ho de 5 a 6 vegades al matí i al vespre per reduir el dolor de cintura, millorar la força muscular abdominal i l'elasticitat del múscul perineal i assegurar un lliurament suau. Exercicis de balanceig pèlvic i d'esquena

Acuéstese d'esquena amb les cames doblegades i planes al llit, utilitzant els peus i els braços per aixecar suaument l'esquena. Pot alleujar el mal d'esquena durant l'embaràs.

Comenceu a fer-ho després dels 6 mesos d'embaràs, 5-6 vegades al dia.

2. Exercicis d'estirament de la columna vertebral

Acuéstese d'esquena amb els genolls flexionats amb les mans Estira el cap cap al pit per tal que la columna vertebral, l'esquena i els músculs dels braços formen una forma d'arc. Aquesta és la millor manera d'alleujar el mal d'esquena.

Comenceu a fer-ho després dels 4 mesos d'embaràs.

3. Exercici muscular de l'esquena

Agenolleu-vos al llit amb els genolls, recolzeu la part superior del cos verticalment amb els braços al llarg de les espatlles i utilitzeu el balanceig de l'esquena i l'abdomen per exercitar els músculs de la cintura i l'esquena.

Comença a fer-ho després dels 6 mesos d'embaràs.

4. Moviment de l'escàpula i l'articulació del colze

Seieu amb les cames creuades amb els colzes doblegats i els dits sobre les espatlles Mantingueu els braços en línia recta, després estireu els dits cap a fora i relaxeu els colzes. Aquest exercici no només alleuja el mal d'esquena, sinó que també enforteix els músculs del pit i del pit. Es pot fer en qualsevol etapa de l'embaràs.

5. Exercici d'aixecament de cames

Estireu d'esquena al llit amb les cames aixecades i els peus contra la paret. Aquesta postura estira la columna vertebral i els músculs del maluc i millora la circulació sanguínia a les extremitats inferiors.

Diverses vegades al dia, 3-5 minuts cada vegada. Es pot fer en qualsevol etapa de l'embaràs.

6. Esquat i exercicis de músculs pèlvics

Dempeu-vos amb els peus paral·lels i a una distància de 46-61 cm, i poseu-vos a la gatzoneta lentament amb la part superior del cos recta. Si tens sobrepès a les últimes etapes de l'embaràs, pots recolzar-te al llit i estirar les cames. Aquests dos moviments concentren el centre de gravetat del cos a la part inferior de la pelvis, que pot enfortir els músculs pèlvics per mantenir l'equilibri corporal. Fer aquest exercici durant l'embaràs també pot ajudar amb el part.