Com estirar les cames? La manera correcta de prémer les cames

Avui en dia, moltes persones grans donen molta importància a l'enfortiment de l'exercici físic Sobretot ara que les trombosis i les malalties reumàtiques estan molestant la gent gran, presten més atenció als exercicis de cames per evitar dificultats per caminar. Al parc, sovint veiem gent gran escalfant les cames abans de fer exercici, que és estirar les cames si no fan cas al mètode d'estirament, pot ser força perillós. Ara deixa'm dir-te tres maneres correctes d'estirar les cames.

1. Premsa de cames

De cara a un objecte d'una certa alçada, com una plataforma, una taula o una cadira, poseu-vos de peu amb les cames juntes, aixequeu la cama esquerra i col·loqueu el taló a la barra costellant, arrossegueu els dits dels peus, flexioneu el turmell i col·loqueu les dues mans al genoll esquerre. Estireu les cames, estireu la cintura i, al mateix temps, assegureu-vos de retraure els malucs. Això és una cosa que moltes persones no s'adonen. Doble la part superior del cos cap endavant i s'avança i cap avall per fer el moviment de vibració de les cames, augmentant gradualment la força i després canvia de cames. Depenent de la vostra flexibilitat, podeu utilitzar els colzes, el front o fins i tot la barbeta per tocar els dits dels peus.

2. Premsa lateral de cames

El cos mira de costat contra una barra de costelles o un altre objecte de suport, recolzant-se amb la cama dreta, els dits dels peus lleugerament girats cap a fora, la cama esquerra aixecada, el taló col·locat a la barra de les costelles, els dits enrotllats, el turmell flexionat, el braç dret aixecat, el palmell esquerre col·locat al pit dret. Estira les cames, posa't dret, obriu els malucs i fa vibrar la part superior del cos cap a l'esquerra. En aquest exercici es treballaran els malucs i la part baixa de l'esquena.

Quan feu aquest moviment, és fàcil tenir les cames no rectes i el cos inclinat cap endavant. Per tant, durant l'exercici, s'ha de parar atenció al següent: els dits dels peus de la cama de suport s'han d'abduir, el maluc de la cama que s'estira s'ha d'empènyer al màxim cap endavant, el braç esquerre s'ha de ficar cap a dins a l'espatlla i el braç dret s'ha d'aixecar i estirar darrere del cap. Al mateix temps, vibra i pressiona les cames darrere de les espatlles. Augmenta gradualment l'amplitud fins que els dits dels peus puguin tocar la part posterior del cap.

3. Estirament de la cama posterior

Poseu-vos d'esquena a la barra de les costelles, les cames juntes i les mans als malucs o subjectant-vos a un objecte a una certa alçada. Recolza't amb la cama dreta, aixeca la cama esquerra, col·loca l'empenya sobre les costelles i mantén el peu recte. Doble la part superior del cos cap enrere i fes moviments de vibració i compressió. Alterna entre les cames esquerra i dreta. Es poden exercitar els malucs, la cintura i el coll.

Aquest moviment requereix que estireu els genolls, col·loqueu completament el peu de suport a terra, agafeu el terra amb els dits dels peus, estireu el pit, esteneu els malucs i estireu la cintura cap enrere. Les cames acostumen a doblegar-se fàcilment quan feu aquest exercici, de manera que podeu demanar a un company que us ajudi a aixecar el genoll de la cama que s'estira i utilitzeu una mà per pressionar la cintura i els malucs per ajudar a estirar la cintura.

Com que les funcions corporals de la gent gran són relativament fràgils, escollir els exercicis d'escalfament correctes és molt útil per protegir el seu cos. Avui us presentaré el mètode correcte d'estirament de cames.