Per què fa mal l'articulació de l'espatlla en fer press de banc?

En els darrers anys, la gent és cada cop més aficionada a la forma física, que no només millora la forma física, sinó que també té un bon efecte en la pèrdua de pes i la forma del cos, si l'operació és inadequada, és fàcil provocar una tensió en les articulacions de l'espatlla i causar dolor a l'espatlla.

Primer: inestabilitat de les espatlles!

Durant el press de banc, s'ha d'apretar la part superior de l'esquena i els omòplats han de tenir una funció estabilitzadora (retracció i enfonsament) i fer de plataforma. Durant la premsa de banc, si l'escàpula és inestable, deixeu que l'espatlla estigui en una posició de rotació interna i arrongueu les espatlles! Pot causar lesions a l'espatlla!

Què fer

Retreure i deixar caure els omòplats

La finalitat de retraure i enfonsar els omòplats és estabilitzar els omòplats, protegir les espatlles, reduir la distància de la premsa de banc (una tècnica per a les competicions de pressa de banc), etc.

Us podeu imaginar doblegant la barra o estirant-la.

Gireu la "presa del colze" cap endavant, gireu lleugerament exteriorment l'espatlla i gireu el palmell en sentit contrari a les agulles del rellotge alhora. Sembla que la barra està a punt de trencar-se!

La rotació externa de l'espatlla pot tirar l'húmer de nou a la fossa glenoidea de l'articulació de l'espatlla, estirant l'escàpula cap enrere i cap avall i tornant l'escàpula a la posició correcta. Aporta un parell a l'endoll de l'espatlla, que és molt important perquè converteix l'escàpula en una plataforma molt estable durant la premsa de banc i evita que el maneguet dels rotadors sigui espremut i lesionat per l'acromió.

Segon: abducció excessiva d'espatlles!

Abducció excessiva d'espatlles! Significa "quan empeny cap amunt i cap avall, l'angle entre el braç (húmer) i el tors és gran, tendeix a ser de 90 graus i paral·lel a l'espatlla".

L'angle entre la part superior del braç i el tors és de 90 graus. L'abducció excessiva de l'espatlla farà que l'espatlla estigui en un estat inestable. L'húmer s'allunya de la fossa glenoidea i l'escàpula s'aixeca, provocant una pèrdua d'estabilitat de l'espatlla! La càpsula de l'espatlla es col·locarà sota una pressió tremenda, la qual cosa augmenta el risc de col·lisió o fricció entre el cap de l'articulació glenohumeral i altres teixits de la càpsula articular. Quan la premsa de banc arriba al punt més baix, el lligament glenohumeral inferior i el lligament glenohumeral mitjà estaran hiperextensos, i augmentarà la possibilitat de col·lisió de lligaments i tendons o fricció entre l'acromion i l'articulació glenohumeral.

Es recomana que l'angle entre la part superior del braç i el tors s'ha de mantenir a uns 45 graus en fer la premsa de banc!

Tercer: l'adherència és massa ampla!

Molta gent pensa que com més amples siguin els pits, més gran serà l'estimulació dels músculs del pit. De fet, això és un malentès.

Estirar massa ample augmentarà l'angle d'abducció de l'espatlla (igual que l'anterior), fent que els colzes surin cap amunt, cosa que augmentarà la pressió sobre l'articulació de l'espatlla i provocarà dolor a l'espatlla anterior.

Es recomana triar una empunyadura lleugerament més ampla que l'amplada de les espatlles. Tingueu en compte que quan la barra cau cap avall, l'avantbraç ha d'estar gairebé vertical al terra si la barra no està directament a sobre de l'avantbraç, provocarà un parell innecessari a l'adherència, el canell, el colze i l'espatlla. Memoritza la teva distància d'adherència òptima perquè puguis trobar-la ràpidament cada vegada que practiques.