Apagueu els llums i feu-ho per fer-vos dormir bé-1

Anar a dormir aviat no només no augmenta el temps de son, sinó que empitjora l'insomni

Els insomnes solen anar al llit aviat per intentar adormir-se, amb l'esperança de dormir més temps o augmentar les seves possibilitats d'adormir-se abans, o per compensar la pèrdua de son, que és la seva estratègia habitual per fer front a l'insomni.

De fet, anar a dormir aviat no només no augmenta el temps de son, sinó que empitjorarà l'insomni. El motiu és senzill: com més aviat vagis al llit i com més temps et quedis al llit, més temps estaràs despert abans d'anar a dormir, cosa que debilitarà el sistema del son i agreujarà l'insomni. Amb el temps, massa temps al llit reduirà l'eficiència del son i els senyals de vigília enviats pel llit es tornaran més forts.

Redueix el temps que passa al llit perquè coincideixi més amb la quantitat mitjana de son que tens cada nit

Per tant, la segona regla del vostre horari de son és reduir el temps al llit perquè estigui més a prop del vostre temps mitjà de son cada nit. Suposem que el vostre registre de son mostra que dormeu una mitjana de 5 hores per nit i 8 hores al llit, i després voleu reduir el temps al llit a unes 5 hores. Pots anar a dormir més tard, despertar-te abans o fer les dues coses. Simplement afegiu una hora al vostre temps mitjà de son per determinar la quantitat màxima de temps que podeu romandre al llit. Si dorms una mitjana de 5 hores, el teu temps al llit s'hauria de limitar a 7 hores (no obstant això, no pots quedar-te al llit menys de 5,5 hores, en cas contrari no tindreu un son bàsic).

Resteu la quantitat màxima de temps que passareu al llit de l'hora que penseu despertar-vos per determinar l'hora més aviat que podeu anar al llit.

Si decidiu que només podeu quedar-vos al llit durant 6 hores com a màxim i teniu previst llevar-vos a les 6 del matí cada matí, per molt cansat que estigueu, no hauríeu d'anar al llit fins passada la mitjanit.

Podríeu pensar que passar menys temps al llit reduiria el temps de son, però el contrari és cert. De fet, això augmentarà el temps passat despert abans d'anar a dormir, reforçarà el sistema del son i, per tant, augmentarà el temps total de son. A més, millorarà l'eficiència del son i la connexió entre el llit i el son es farà més forta.

Per descomptat, passar menys temps al llit és només un enfocament a curt termini. Una vegada que l'eficiència del son augmenta al 85% (l'eficiència mitjana del son per als dormitoris normals és del 90%), no cal que continueu reduint el temps al llit. Si la vostra eficiència del son ha estat almenys del 85% durant dues setmanes consecutives i esteu segur que podeu continuar mantenint aquesta eficiència del son, podeu augmentar el temps al llit 15 minuts cada setmana. Amb el temps, acabaràs tenint la quantitat de son amb la qual estàs satisfet.

1. Si et sents molt cansat i et costa ajornar anar al llit estira els músculs unes hores abans d'anar a dormir.

Per exemple, passejar o fer les tasques domèstiques pot ajudar a combatre el cansament. Encara és més difícil retrocedir l'hora d'anar a dormir si has estat estirat al sofà veient la televisió tota la nit.

2. Has de relaxar-te 1 hora abans d'anar a dormir

Pots fer alguna cosa relaxant, com llegir alguns llibres, fer algunes aficions, escoltar música, etc. Durant aquest temps, intenta evitar activitats estimulants com fer trucades telefòniques, discutir, gestionar negocis, jugar a l'ordinador o veure programes de televisió desagradables. Tanmateix, si estàs massa relaxat durant aquest temps i vols anar a dormir abans de l'hora assenyalada, pots fer alguns exercicis senzills per eliminar la fatiga. Per exemple, podeu caminar durant anuncis de televisió o després de llegir cada 10 pàgines d'un llibre.

3. Si decidiu llevar-vos més d'hora cada dia per reduir el temps al llit, el millor és organitzar algunes activitats després d'aixecar-vos d'hora en conseqüència.

Per exemple, fer exercici, passejar el gos, prendre cafè mentre llegeix el diari, etc. Aquests consells poden ajudar-vos a augmentar la vostra energia i fer-vos més propensos a despertar-vos a temps.