Quines són algunes maneres ràpides d'alleujar el dolor de cames?

Moltes persones no tenen exercici a la seva vida diària, de manera que experimenten dolor a les cames després d'exercici ocasional o caminades llargues. La raó general del dolor a les cames en el cos humà és l'acumulació d'àcid làctic a les cames, que provoca dolor muscular, si no s'alleuja a temps, fàcilment farà que el cos se senti cansat o tingui dificultats per caminar l'endemà, i els músculs de la panxell es tornen més gruixuts.

La majoria de les persones experimentaran dolor muscular entre 12 i 48 hores després de l'exercici. Si no esteu acostumats a fer exercici i aquesta és la vostra primera sessió d'entrenament, el dolor serà més evident. El nom científic d'aquest tipus de dolor és dolor muscular d'aparició retardada. És causada per l'acumulació d'àcid làctic i la ruptura de la microestructura muscular.

L'acumulació d'àcid làctic és causada per la presència d'àcid làctic en els productes metabòlics de la glucòlisi durant l'entrenament de força, el dany a la microestructura muscular es curarà durant el període de recuperació després de l'entrenament, i els músculs curats es tornaran més gruixuts que les fibres musculars originals, que és la força impulsora del creixement muscular. Com que la microestructura muscular està danyada després de l'entrenament, els banys calents o les compreses calentes acceleraran la circulació sanguínia als músculs lesionats, agreujant així el dany a la microestructura muscular. Si prens un bany calent després d'un entrenament amb peses pesades, sens dubte sentiràs més dolor l'endemà que si fas un bany fred. Al mateix temps, els banys calents acceleren el metabolisme del teixit muscular. L'entrenament abans del bany calent ja ha consumit una gran quantitat de glucogen muscular en els músculs. Prendre un bany calent després de l'entrenament augmentarà la fatiga i farà que la gent se senti més adormida, mentre que prendre un bany fred o calent reduirà significativament la fatiga.

Per tant, el millor és prendre un bany fresc després de l'entrenament, o aplicar compreses fredes al voltant dels músculs actius del moviment.

Compresa freda al principi

Immediatament després de l'entrenament amb peses pesades, utilitzeu compreses de gel per refredar els músculs objectiu Generalment, la compresa freda dura de 10 a 15 minuts. O una dutxa freda. L'equip nacional d'halterofília disposa d'una sala especial de gel i neu a l'Heavy Duty Arena de l'Administració General d'Esports. Després d'un entrenament amb peses pesades, els jugadors de la selecció nacional entren directament a la sala de gel i neu amb una temperatura de 0 graus a la roba interior per accelerar la seva recuperació.

Suplements nutricionals

Consumir una gran quantitat d'hidrats de carboni en les 2 hores posteriors a l'entrenament pot ajudar a restaurar els nivells de glucogen muscular, per la qual cosa hauríeu de menjar dins de les 2 hores posteriors a l'entrenament. No cal prendre suplements per a l'entrenament físic general, només assegureu-vos de reposar els hidrats de carboni de manera oportuna, mengeu més fruites i verdures i complementeu els aliments. Els aliments proteics barats inclouen:

1. Els ous són rics en proteïnes d'alta qualitat i barats. Val la pena esmentar que un ou conté uns 6 grams de proteïnes. Al mateix temps, els ous són rics en aminoàcids importants, aminoàcids de cadena ramificada i àcid glutàmic, cosa que farà que els ous siguin la vostra primera opció per a la recuperació muscular després de l'entrenament. Càlcul del cost: d'acord amb el preu mitjà del mercat majorista a Pequín al desembre, els ous costen uns 8 iuans per quilogram i hi ha uns 16 ous per quilogram, de manera que l'ou mitjà costa uns 120 grams de proteïna per cada 10 iuans. Però tingueu en compte que, tot i que els ous són rics en proteïnes, el contingut de colesterol del rovell també és lleugerament alt. El nombre d'ous sencers al dia no ha de superar els 2. Si voleu evitar menjar menys rovells d'ou, podeu comprar 20 clares d'ou i dos rovells d'ou per 10 iuans, el que significa que obtindreu uns 72 grams de proteïna per cada 10 iuans.

2. Què és aquest marisc llest per menjar, ric en proteïnes i barat, com la tonyina en conserva? Es prefereix la tonyina en conserva. 140 grams de tonyina en conserva contenen uns 30 grams de proteïna. Càlcul del cost: uns 10 iuans per cada 300 grams, el que significa que 10 cèntims poden comprar uns 64 grams de proteïna. La tonyina en conserva conté uns 64 grams de proteïna per cada 10 iuans.

3. Mantega de cacauet Els estudis han demostrat que els cacauets contenen més proteïnes vegetals que altres fruits secs. Tot i que el contingut de proteïnes dels cacauets no és tan alt com el de les cames de gall dindi, quan el contingut de proteïnes és el mateix, la mantega de cacauet guanya en termes de preu. Càlcul del cost: 20 iuans compren uns 500 grams de mantega de cacauet i cada 100 grams de mantega de cacauet conté 25,2 grams de proteïna. La mantega de cacauet conté uns 63 grams de proteïna per cada 10 iuans. Tingueu en compte també que la mantega de cacauet també és un aliment ric en greixos.

4. Proteïna de sèrum de llet en pols Potser la manera més rendible d'augmentar les proteïnes de la vostra dieta és amb proteïna de sèrum de llet en pols. Proporcionen un perfil d'aminoàcids ideal per a la construcció muscular, l'entrenament de força i la recuperació després de peses pesades. La proteïna del sèrum de llet es pot digerir i absorbir ràpidament, proporcionant ràpidament els materials necessaris per al creixement muscular després de l'entrenament. Tanmateix, com que la proteïna del sèrum està aïllada de la llet de vaca, conté lactosa. Si sou intolerants a la lactosa, el vostre cos no serà capaç de metabolitzar completament la lactosa, cosa que pot provocar que experimenteu símptomes al·lèrgics o fins i tot diarrea. Càlcul del cost: 500 iuans per 5 lliures. Això són 500 iuans per 2250 grams de proteïna de sèrum en pols. Calculat a partir de 80 grams de proteïna per 100 grams de proteïna de sèrum en pols. La proteïna de sèrum en pols conté uns 36 grams de proteïna per cada 10 iuans.

5. Soja Els fesols són barats i rics en fibra dietètica, així com rics en proteïnes. Cada 100 grams de soja o mongetes negres conté uns 36-38 grams de proteïna. Càlcul de costos: Prenent com a exemple la soja, 3 iuans compren uns 500 grams. Resultat: la soja conté uns 600 g de proteïna/10 iuans

Reforçar els estiraments

Es tracta principalment d'estirar els músculs adolorits 12 hores després de l'entrenament, o quan entrenen altres articles l'endemà.

Formació en eliminació d'àcids

L'entrenament d'eliminació d'àcid és l'entrenament per eliminar l'excés d'àcid làctic dels músculs.

Post massatge

No feu massatges als músculs i teixits tous objectiu immediatament després de l'entrenament. El motiu és similar al principi de no aplicar compresa calenta immediatament després de l'exercici. El massatge immediat augmentarà el dany a la microestructura muscular, augmentarà el dany al cos i alentirà el procés de recuperació.

En general, el massatge s'ha de fer 48 hores després de l'entrenament. Si l'estudiant encara sent dolor als músculs de les cames, vol dir que la capacitat de l'alumne per eliminar l'àcid làctic és feble i encara hi ha residus d'àcid làctic al teixit muscular. En aquest moment, el massatge es pot utilitzar per "eliminar l'àcid extern". Quan feu un massatge després de l'exercici, no premeu els extrems dels ossos, els teixits tous i els anomenats punts d'acupuntura a les articulacions, i no utilitzeu diverses tècniques que estiren les articulacions ràpidament, ja que això augmentarà les possibilitats de lesió a la persona que es massatges. El mètode de massatge correcte requereix fer massatges als mateixos músculs. El principi és estrènyer, empènyer i pressionar al llarg de la direcció dels músculs (aquí cal dominar el coneixement de la direcció de la fibra muscular de tots els grans grups musculars). Hi ha moltes tècniques implicades, que aquí no introduiré una per una. L'efecte del massatge és la relaxació i la comoditat de tot el cos.

Posteriorment compresa calenta

Després de 72 hores d'entrenament, el dany a la microestructura del múscul es cura generalment mitjançant els mètodes anteriors de compreses fredes, estiraments millorats, entrenament per eliminar l'àcid, suplements nutricionals, etc., el dolor muscular de la majoria de la gent desapareixerà. Tanmateix, algunes persones que no fan exercici durant molt de temps i tenen poca resistència a l'àcid làctic encara poden sentir dolor. En aquest moment, es pot utilitzar compresa calenta. La calor es pot utilitzar per accelerar el flux sanguini per eliminar l'àcid làctic restant i altres metabòlits al voltant del teixit curatiu i aportar sang fresca rica en nutrients i oxigen als músculs objectiu.